не отвлекаемся на дорогие игрушки, возвращаемся к теме.
сегодня была лекция на тему "что делать в день гонки":
Вкратце:
у каждого свой организм, и свои "способы". В среднем, однако, существуют общие принципы.
Принципы:
За день до:
- 30-60 минут езды в легком темпе для "раскрытия" ног
- легкий ужин
- ВСЕ вещи для гонки в сумку перед дверью:
-- питье (5-6 бутылок)
-- батончики/гели
-- послегоночная еда (например, орехи)
-- полотенце, вода для мытья
-- велоформа
-- заряженый айпод для разминки (с правильным плейлистом)
-- станок (если нет где разминаться)
-- туфли
-- шлем
-- солнечные очки с подходящими линзами
-- инструменты
-- баллончик с CO2
Все это упаковать с вечера в машину
- Не настраивать велосипед в день перед гонкой.
- Снять лишний вес (подседельную сумку, фонарики)
В день гонки:
- пол литра воды сразу как проснулись
- Завтрак: овсянка, тост с арахисовым маслом, пол литра жидкости
- по дороге на гонку: выпить жидкость с большим количеством углеводов (сахар)
- прибыть на место гонки за два часа до начала, чтобы осталось время на разминку
- ГОНКА
- 30-40 минут легкой езды после гонки, выпивая жидкость с углеводами/белками
- помыться
- ОБИЛЬНЫЙ ужин
На следующий день:
- 60 минут отдыха в легком каденсе
- разтяжки, спортивный массаж (если удастся)
- пить... очень много пить
Разминка:
Чем короче гонка, тем "горячее" должны быть мышцы, т.е. дольше греться
Предложенный протокол разминки для 2х часовой гонки:
- 20 минут крутить педали в высоком темпе, очень плавно повышая нагрузку от 60% до 70%
- 2 интервала по минуте с нагрузкой 85%
- 5 минут крутить педали в леком темпе
- слезть с велосипеда/станка, растянуть мышцы
- залезть обратно, поднять нагрузку от 70% до 85% в течении 10 минут.
Language:
