Форум velik.org
"Асфальтовая болезнь" => Тренировки и покатушки (шоссе) => Тема начата: omer от 24 Январь 2008, 18:06:41
-
тут мы с Дейвом обсуждаем кросс кантри, суперд и прочие соревнования где нужно много и сильно работать....
-
Я пошел тохниёт имун искать. Хотя они обычно расчитанны на сезон, а мне нужно с расчетом на месяц...
-
у тебя база есть?
Месяц это очень мало для полной программы, но для короткого билда/пика это нормально.
если есть, то посмотри программу Армстронга/Кармайкла. Но учти, там жестоко.
Я занимаюсь по системе Фрила, the cyclist's training bible. там правда все по науке.
-
В свое время (когда я начал тренироваться в израиле) мне тренер сообщил
А вот с этого места пожалуйста подробнее: у кого ты занимался (и чем)?
Во первых это было давно и недолго, так как было перед самым отьездом.
Тогда я тренировался на кк маратоны, так как в израильских условиях маратоны (xcm) считаются легче чем простое кк (xco).
Тренировался я тогда у Элада Фальтина, из группы DAA-Momentum. Тогда это была просто Momentum, так как DAA еще не присоединилась к спонсорству.
Происходило это следующим образом: время от времени мы встречались, он посылал мне таблицу в формате эксель с "домашним заданием".
Через три месяца я себя сам не узнал.
Сейчас я тренируюсь самостоятельно, но в принципе по той же методологии (periodization).
Если тебе хочется его найти, то он живет вот тут:
http://www.tapuz.co.il/communa/usercommuna.asp?CommunaId=22668
-
когда мы катались по б.ш. я был в полном отсутсвии формы плюс очень хотел спать и пить, плюс весил на 5 кг больше чем сейчас. за полтора месяца тренировок я особенно не похудел, но катаюсь быстрее, особенно вверх.
-
Я переезжаю к кнонцу месяца в Ганей Авив. Судя по всему буду пропадать в лесу. Ты знаешь маршруты тренировочные там (прости за возможную тарабарщину), или можно просто педалить выпучив в глаза?
-
Саврик поговори с Дерти он унас по ганей авиву и окрестностям ;D я тдумаю он тебе много интересных мест покажет
-
Да, я ему уже говорил что буду переезжать. ;)
-
когда мы катались по б.ш. я был в полном отсутсвии формы плюс очень хотел спать и пить, плюс весил на 5 кг больше чем сейчас. за полтора месяца тренировок я особенно не похудел, но катаюсь быстрее, особенно вверх.
Ну мы эту тему тогда ж на месте и закрыли: отмазки были приняты ;-)
Я вчера из-за дождя остался в городе, но урвал более менее сухой час и выкатил на первую "правильную" тренеровку (по асфальту). По программе были спринты. Чтоб, разогнавшись, не уехать сликом далеко, спринтил в горку. Понравилось.
-
Я пошел тохниёт имун искать. Хотя они обычно расчитанны на сезон, а мне нужно с расчетом на месяц...
посмотри вот это. (http://www.mtb-marathon.co.uk/training/training.php)
Тока я уже писал, что этой программе, в общем то на мой взгляд хорошей и подробной, не хватает цифр частоты сердечных сокращений.
Если бы кто-то (Омер) прописал бы их, то было бы ваще здорово.
-
Если тебе хочется его найти, то он живет вот тут:
[url]http://www.tapuz.co.il/communa/usercommuna.asp?CommunaId=22668[/url]
Зашел посмотрел: команду опять переназвали. Теперь это Сегель Моментум.
Кстати, как ваши встречи/занятия были организованы? Чуствую, что нужно пообщаться с профи...
-
пошли мыло Фальтину. я не профи, я теоретик.
-
пошли мыло Фальтину. я не профи, я теоретик.
Я именно это и собираюсь сделать. Только перед этим хотел знать в какой форме он с народом работает: частные уроки, бният тохнит или может еще что нибудь?
-
Я пошел тохниёт имун искать. Хотя они обычно расчитанны на сезон, а мне нужно с расчетом на месяц...
посмотри вот это. ([url]http://www.mtb-marathon.co.uk/training/training.php[/url])
Тока я уже писал, что этой программе, в общем то на мой взгляд хорошей и подробной, не хватает цифр частоты сердечных сокращений.
Если бы кто-то (Омер) прописал бы их, то было бы ваще здорово.
частота сокращений индивидуальна. Для кого-то 160 это очень тяжело, а для кого то другого 170 это вполне нормально.
программа от мериды использует "описание" вместо пульса. для значений пульса нужно сначала замерить лактический порог, а потом вычислить зоны. а потом работать по зонам.
а еще можно пойти в "марпеат спорт" и сделать там проверку на зоны. там же можно и подчитать vo2max.
пошли мыло Фальтину. я не профи, я теоретик.
Я именно это и собираюсь сделать. Только перед этим хотел знать в какой форме он с народом работает: частные уроки, бният тохнит или может еще что нибудь?
когда я с ним занимался, то он построил тохнит, в виде excel spreadsheet. я делал "домашнее задание" и посылал ему результаты. он на результаты смотрел и говорил, "давай сильнее", "давай слабее", "я тебе сказал работать на 70% а ты работаешь на 69-73 !!! немедленно прекращай самовольничать"....
он работает по "румынской системе" (periodization). это когда сначала ты работаешь над базой, потом над силой а потом над скоростью. каждый месяц ты с ним встречаешься и он проводит тест. т.е. ты крутишь педали а он записывает твое самочувствие, пульс и.т.д.
-
Я увидел что он ведет форум "тренеровок и питания" на Харим. Задал ему там вопрос для затравки. Посмотрю, что ответит и буду дальше доставать.
-
может тебе лучше его подоставать на Тапузе.
-
ЦЦЦ открывает филиал в лесу Бен Шемен. Возможно, кому то это будет интересно :) http://www.yad2.co.il/MiniSites/ccc/
Кстати, Галь Цахор (один из координаторов) вроде был в свое время крутым даунхильным перцем.
-
Сегодня на тренеровке проехал Эштаоль-Цуба-Ейн Лимон-Кармила-Эштаоль. Заняло 2 часа с коротким перерывом на пожевать. Вверх вкручивалось очень весело. Вниз - было страшновато. Надо попробовать подрегулировать вилку. И наверное чуть спокойнее ехать на спусках. После тренеровки начала болеть спина. Видимо схватил пару раз по ногам когда летал с горок. Завтра будем отдыхать и восстанавливаться.
Кстати о тренеровках. Переговорив с умными людьми пришел к следующему формату:
2 раза в неделю - длинный аэробический маршрут;
1 раз в неделю - интервалы + короткий почти аэробический маршрут
1 раз в неделю - техничный маршрут для кайфа и чтоб Хеклер не застаивался
Посмотрим что из этого получится
-
а с таким графиком тренировок из дома не выгонят ???
-
Нет. А вот если буду халтурить на трнировках - могут
-
Dave, пиши дневник тренировок. В основном - для себя.
И время от времени катайся с людьми :)
-
И время от времени катайся с людьми :)
В одиночку делаю только интервалы. Нефах катаю в основном со своим напарником. А Рехиватшвилли - с одной из нескольких групп кактусов
-
Сегодня первый раз за последний месяц сел на Хеклер. Начинаю потихоньку избавляться от "комплексов" накопленных на КК хардтэйле 80мм.
Осталось 3.5 недели до СуперД. 3км по синглам. Некольцевой. Пора заняться интервалами и спринтами. Надеюсь что смогу выбираться на шетах почаще шоб заново научиться ездить на Хеклере
-
похоже что я на соревнования не выбираюсь в этот раз :(
-
Баса. Омер, отлынивание от соревнований - эти не наши методы :police:
-
4 days to D-Day left....
-
Так сильно я еще никогда в жизни не катался. Это что то. Что то с чем то.
Началось все с того что я забыл дома джерси и трейнер. Проблема джерси была решена игнорированием, и я просто пошел на гонку в хлопчатобумажной майке. Потм, замерзая после гонки я сильно об этом пожалел, но фиг с ним.
Проблема трейнера оказалась более серьезной, пришлось разогреваться делая кружки вверх вниз около трассы. Вроде разогрелся, но хотелось бы большего. После второго подьема ноги взорвались и работать не хотели. Но я их как бы не спрашивал.
До гонки успел 2 раза проехаться по трассе. Первый раз ехал очень медленно, присматривался. Внизу оказалось что есть шаттл, но ждать его меня как-то задрало и я попер своим ходом наверх по асфальту. Все бы ничего, кроме подьема в километр под наклоном 16%.
Второй раз ехал быстрее, и посмотрел на часы. Езда по достаточно широкой но очень выбитой трассе, покрытой щебнем и песком, оказалась гораздо менее приятной на большой скорости. Посмотрел на часы внизу, 11 минут. Это мне понравилось, так как перед гонкой поставил себе цель - уложиться в 15 минут. В прошлом году победитель в моей категории уложился в 8 минут.
Пошел на старт, выяснилось что старт по системе ЛаМанш (велосипеды кладутся на землю, все отдаляются на 30 метров и по сигналу бегут и прыгают на велосипеды) - засада еще та. Проблема не в беге, проблема в переходе с бега на вел. Там я потерял секунд 10 как минимум. Во время моих попыток запрыгнуть на вел пара человек наехали на меня сзади :)
Шипы на тапочках очень помогли бежать по траве вверх. Без шипов было бы сложнее.
Кроме этого я выложипся по полной, гнать сильнее я вряд ли мог бы.
Пришел далеко не первым, но и не последним. По крайней мере еще одного чувака я за собой увидел. Категория была "открытая", т.е. все, кто не профессионалы катили вместе.
Без понятия, сколько времени это у меня заняло, результаты будут опубликованы на следующей неделе. Прикольно - мужик в моей возрастной категории выиграл Intense Spider FRO.
Перед стартом выяснилось что я еду с двумя ребятами, которых я знаю. Ребята вообще то пришли соревноваться на гонке по даунхилу, но решили "для сугреву" погонять и суперд. Оба заскочили на велики быстрее чем я, и соответсвенно пришли раньше меня. Но по моему, даже если бы у них не было бы форы, то они бы меня обогнали на спуске - на подьемах все не так однозначно.
После гонки ребята угостили меня пивом... класс.
Ну вот и все.
На самом деле потом я пошастал еще по выставке, нашел таки прототипы Yeti и поспрашивал представиля, увидел Ибис Лопеза, нашел вилку для AM весом 1700гр. и тормозной диск размером 9".
Но об этом потом.
-
Один кадр в моей категории вышел на гонку в вот таком костюме:
[attach=#]
-
Что лишний раз доказывает - Наше занятие - это отдых!
-
эту фразу я не совсем понял... но мужику костюм барбоса лосячить не мешал.
а кто требует такого доказательства? И почему именно в теме названной "кк, или лосизм в циничной форме"?
Ну и самое главное, каким образом это доказывает. Можно доказательство в студию?
и это, пожалуйста не надо утверждать что фотография является доказательством. доказательством является последовательность утверждений, вытекающих друг из друга. Все остальное доказательством не является, это мне в универе еще рассказали на первой лекции по мат. логике :)
Соответственно, утверждение что фотография является доказательством тоже не является доказательством, т.е. подлежит доказательству.
-
Омер, молоток!
Хорошо что всетаки выбрался на гонку. Опыт - важная штука. Есть сайт с фотками? Интересно посмотреть.
ПС: Фильм о последнем ВЦ Мегидо будет траснлироваться по 10 израильскому каналу 20.4 в 11:45
-
http://www.cyclingnews.com/mtb/2008/apr08/seaotter08/?id=results/seaotter082
я ожидал правда увидеть там Эрика Картера и Марлу Стреб, но они не появились.
Зато появился Скот Шляхтер
-
"Кроскантрийный даунхилл" однако ;)
-
ок, есть результаты. 9 минут ровно, что поставило меня на 53 место из 59 завершивших гонку (было несколько DNFов). Если бы я умел запрыгивать на велосипед как надо, то возможно смог бы добраться до 52 :)
-
Ламанш это плохо. В след раз требуй раздельный старт ;)
-
в следующий раз я буду требовать хамер с личным водителем :) :) :)
-
עזוב שטויות - בוא לסופר"ד אמיתי בשבת הבאה במירב!
Кстати ИМБА официально признает результаты
-
138600!!! Go Dave, Go!!!
Судя по всему у вас суперди будет ближе к дх чем к кк >:D
Но у меня отмазки:
Я на эти выходные еду кататься вот здесь (http://www.coepark.org/biking.html):
А на следующие - вот здесь (http://www.utah.com/bike/trails/slickrock.htm)
А через месяц примерно поеду вот сюда (http://www.yubaexpeditions.com/), с целью слить местным мострам"покататься" вот тут (http://www.downievilleclassic.com/).
А потом я может появлюсь в Израиле, и тогда мы сможем погонять вместе :)
-
суперди это вообще то не лосизм. это оленизм.
-
полтора дня до соревнования, однако.
Go, Dave, Go!!!
-
Спасибо за поддержку ;)
ПС. Откуда указатель спер?
-
он сам там был :)
А Саврик его за этим делом застал :)
-
Омер, молоток!
Хорошо что всетаки выбрался на гонку. Опыт - важная штука. Есть сайт с фотками? Интересно посмотреть.
Сайт с фотками вот тут: http://www.brightroom.com/view_user_event.asp?EVENTID=32327&ID=48748123&FROM=photos&BIB=260
Судя по всему мой номер был и еще у одного человека, но на другой гонке (вроде дуал) Т.е. пространства имен у разных гонок - разные. Так что чувак в фулике - это не я. Я - это чувак в белой майке (забыл джерси дома:( потом весь день в потной майке замерзал).
Я тут скачал пару фоток (несмотря на то что они постарались фотки сделать нескачиваемыми.... но неудалось им):
Практикуем (с мешочком)
[attach=#]
[attach=#]
[attach=#]
[attach=#]
The real thing (мешочка нету, выражение лица офигевшее):
[attach=#]
-
Маладца !!!!!! ;D
-
Тема открыта не в том разделе...Куда бы ее запхать? (ГУСАРЫ МОЛЧАТЬ!) ;)
Сезон подготовки к Волво Челендж благополучно открылся сегодня. Ветку нужно будет продолжить ;)
-
продолжаю готовится к соревнованиям. Получил лицензию на гонки в 5й категории на шоссе, 3й на байке. Присоединился к команде, теперь кто-то будет меня выгонять на тренировки. Кроме этого, принадлежность к команде позволяет расчитывать на тент, где можно будет разогреваться, и на чуваков, которые будут давать еду/питье во время заездов. В общем, лосярии всех стран обьединяйтесь.
Старты начинаются в феврале. Интересные старты в июне/июле.
Пока что ходим в спортзал, работаем над важными частями тела (гусары, молчать)
[attachimg=#]
Кроме этого, работаем над педаляжем, силой и гибкостью.
в январе начинаем работать над базой. будем потихоньку медленно кататься. Плюс в спортзале обещают работу над мощностью.
[attachimg=#]
в марте будем работать над подьемами. до марта подьемов будет мало. Вместо подьемов будут различные центурии, с различными подьемами, но в основном с дистанцией.
[attachimg=#]
К этому времени найду себе оптимальные покрышки. Кроме этого, апгрейдов велосипеда не планируется. когда сам 5 кг скину то займусь и велосипедом :)
-
А это в какой стране?
-
rhynolite == omer - moderation + xc competition
-
Кроме этого, апгрейдов велосипеда не планируется. когда сам 5 кг скину то займусь и велосипедом :)
Просто интересно, что можно улучшить в уже хорошем велосипеде.
п.с. в шоссерах я ну совсем не разбираюсь
-
имелся в виду горный велосипед. он относительно тяжелый и у него относительно много хода. тем не менее, я пока что им доволен.
-
Просто интересно, что можно улучшить в уже хорошем велосипеде.
п.с. в шоссерах я ну совсем не разбираюсь
чем больше я катаюсь на шоссе, тем меньше я разбираюсь в шоссерах.
все больше нового узнаю, и все больше понимаю что ничего не понимаю.
на данный момент, самым важным мне кажется желание кататься именно на шоссере, и чтобы шоссер подходил под тело.
потом наверное покрышки. потом наверное велотуфли и одежда. а потом колеса. я покатался месяц на хороших колесах, и мне очень понравилось. но потом решил что для меня важнее все таки тренироваться по программе чем апгрейдить колеса, так как дивиденты больше.
а в шоссейных рамах я мало понимаю. Почему то всякие пинареллы и сервелы и прочие аргоны ощущаются на шоссе ощутимо лучше чем мой велосипед, но сказать что "все дело в мягких перьях" я не берусь.
они как то хорошо входят в повороты, да и вообще быстрее едут.
-
они как то хорошо входят в повороты, да и вообще быстрее едут.
Хи-хи, конечно, но в интернете других критериев шоссерных рам я не встречал. Именно - "катит" - "не катит".
Мой собственный лайтспид тоскана, после того, как мне удалось правильно накачать камеры берет накатом ГРУППУ велосипедистов. При моем полном неучастии в этом процессе.
-
ага, полном неучастии. а кто по 400 километров вокруг беер шевы накручивает по выходным?
ну, поставив на месяц легкие и твердые колеса (мавик ksyrium sl) в горки стало легче подниматься. Но на поворотах мои "тяжелые" и "мягкие" шимано r560 едут лучше.
а прокатившись на пинарелле знакомого на однозначно мягких колесах (двумя пальцами можно отогнуть верх колеса), мне казалось что ветер всегда попутный. Он заявил что все дело в том что рама твердая как камень, но у него еще и каретка в раму полностью утоплена. и рулевой стакан очень толстый. и вообще все очень большое и толстое.
в общем вел явно сделан с идеями, но в чем идеи я не знаю. зато я знаю почему я медленно езжу - дело пока что в животе и спине :) причем в моем случае в основном в спине :)
Прокладка решает :)
-
Ну, я имел ввиду, что педали не крутил. Хотя прилег и сдвинулся изрядно...
А Б7 в моем случае - увы, можно помянуть пока только в связи с 200 км, я еще и на 300 Арадских себя не заставил. Зато прилип к кактусовой компании - тренируюсь. Может, когда и 400-600 поеду... Здесь это делают, и, с подачи Марка (еще раз спасибо ему) у меня телефончик есть...
К сожалению, своих "рейнольдсов" я пока не чувствую. Может - не с чем сравнивать... Пока ощущение комфорта я связываю с материалом рамы. Титан славится своей дружественностью.
-
"катит" - "не катит" - А это и есть интегральная характеристика системы "Гонщик - Велосипед".
Сажаешь на супержесткую раму легкого гонщика, да с туго накачанными трубками - он и будет скакать на всех неровностях как мячик - не покатит...
Посади меня на топовую модель Кольнаго, или Риха, из тех, что легче 6 кило - так она под моей тушей аж извиваться будет, а не катить - тож не жди скорости.., все сожрет деформация >:(
Посади Водяного на его Тоскану - так поглядеть же приятно! Такое впечатление что и под горку и по ветру катится, а сам на том же самом месте - мордой в ветер :)
-
не отвлекаемся на дорогие игрушки, возвращаемся к теме.
сегодня была лекция на тему "что делать в день гонки":
Вкратце:
у каждого свой организм, и свои "способы". В среднем, однако, существуют общие принципы.
Принципы:
За день до:
- 30-60 минут езды в легком темпе для "раскрытия" ног
- легкий ужин
- ВСЕ вещи для гонки в сумку перед дверью:
-- питье (5-6 бутылок)
-- батончики/гели
-- послегоночная еда (например, орехи)
-- полотенце, вода для мытья
-- велоформа
-- заряженый айпод для разминки (с правильным плейлистом)
-- станок (если нет где разминаться)
-- туфли
-- шлем
-- солнечные очки с подходящими линзами
-- инструменты
-- баллончик с CO2
Все это упаковать с вечера в машину
- Не настраивать велосипед в день перед гонкой.
- Снять лишний вес (подседельную сумку, фонарики)
В день гонки:
- пол литра воды сразу как проснулись
- Завтрак: овсянка, тост с арахисовым маслом, пол литра жидкости
- по дороге на гонку: выпить жидкость с большим количеством углеводов (сахар)
- прибыть на место гонки за два часа до начала, чтобы осталось время на разминку
- ГОНКА
- 30-40 минут легкой езды после гонки, выпивая жидкость с углеводами/белками
- помыться
- ОБИЛЬНЫЙ ужин
На следующий день:
- 60 минут отдыха в легком каденсе
- разтяжки, спортивный массаж (если удастся)
- пить... очень много пить
Разминка:
Чем короче гонка, тем "горячее" должны быть мышцы, т.е. дольше греться
Предложенный протокол разминки для 2х часовой гонки:
- 20 минут крутить педали в высоком темпе, очень плавно повышая нагрузку от 60% до 70%
- 2 интервала по минуте с нагрузкой 85%
- 5 минут крутить педали в леком темпе
- слезть с велосипеда/станка, растянуть мышцы
- залезть обратно, поднять нагрузку от 70% до 85% в течении 10 минут.
-
первый старт в этом сезоне через 2 недели.
трасса очень короткая, и очень плоская (100 метров подьема за подьем не считается). это значит что нужно будет вкалывать на трассе.
цели:
- доехать до конца без механических повреждений и без травм
- хорошо разогреться
- проехать все за 30 минут
п.с. недавно развернул вынос вниз. поворачивать стало хуже :(
-
Ни пуха!
-
к черту :)
-
литература для подготовки:
http://www.amazon.com/Base-Building-Cyclists-Foundation-Performance/dp/193138293X (http://www.amazon.com/Base-Building-Cyclists-Foundation-Performance/dp/193138293X)
http://www.amazon.com/Mountain-Bikers-Training-Bible/dp/1884737714 (http://www.amazon.com/Mountain-Bikers-Training-Bible/dp/1884737714)
http://www.amazon.com/Mountain-Bike-Like-Champion-Overend/dp/1579540813 (http://www.amazon.com/Mountain-Bike-Like-Champion-Overend/dp/1579540813)
хотя конечно же самое главное, особенно для начинающих как я - это банальное время тренировки. 10 часов езды (нетто, без остановок) в неделю - это сила.
-
Одна из основных идей Чеппла (Base Building for Cyclists): базовые навыки нужно тренировать перед продвинутыми. Базовые навыки: аэробная выносливость, экономичность движения, сила.
Продвинутые навыки: силовая выносливость, анаэробная выносливость, скорость движения.
эту идею он развивает, и показывает что чем длиннее старт, тем больше он основан на базовых навыках.
поэтому в общем и целом, чем короче дистанция, тем она сложнее.
-
Одна из основных идей Чеппла (Base Building for Cyclists): базовые навыки нужно тренировать перед продвинутыми. Базовые навыки: аэробная выносливость, экономичность движения, сила.
Продвинутые навыки: силовая выносливость, анаэробная выносливость, скорость движения.
эту идею он развивает, и показывает что чем длиннее старт, тем больше он основан на базовых навыках.
поэтому в общем и целом, чем короче дистанция, тем она сложнее.
Интересная мысль... В молодости легко и с удовольствием бегал 30 км и марафон и умерал на 1500 и 3000м... :-\ Сбрасывал это на разницу в тактике. А в ты прав - на средних дистанциях нужно и ТО и ДРУГОЕ...
-
приехал на точку старта. 3 часа езды от дома, в полной дыре. старт завтра.
несмотря на то, что маршрут был уже закрыт к предварительным заездам, проехался по нему. Озеро, весело поблескивающее на карте оказалось практически сухим. что поделать, пустыня.
в принципе маршрут плоский. Суммарный подьем одного круга (я на правах начинающего делаю только один) 200 метров, что мало. Подьемы разбросаны достаточно плотно, и некоторые крутые. Большинство подьемов не очень крутые.
почва очень цепкая. жаль что не взял с собой насос, а только co2. возможно сзади можно было бы побольше давления. в поворотах лужи, что добавляет веселья. время от времени песчано-глиняная трасса сменяется на кучи камней. В одном месте трасса перекрыта упавшим деревом, нужно обьезжать. Асфальтовые участки широкие.
сделал круг за 45 минут, хотя по дороге останавливался пару раз. Попытался попить во время езды, но к сожалению не удалось положить бутылку на место. камельбек я не взял, попытаюсь взять одну бутылку в кармане.
первые 30 минут ноги были никакие, просто отказывались работать. Завтра буду разминаться 30 минут...
поехал искать еду. в этой дыре с едой почему то проблемы....
-
приехал на точку старта. 3 часа езды от дома, в полной дыре. старт завтра.
Ни пуха!
-
Омер, удачи! выспись хорошо и пить не забывай ;)
Ждем отчета
-
Победы!
-
Ни пуха
Не забывай пить
Мы верим в тебя
-
Каждый раз наш гонщик что то забывает, то джерси, теперь насос. Так соревнования не выигрывают. ;)
Удачи.
-
всем спасибо за пожелания и напустствия, особенно Пашке и Дейву. особенные благодарности конечно же моей супруге, без поддержки которой я бы на гонку не доехал бы.
гонка пройдена, цели (выявление сильных и слабых сторон в начале сезона) достигнуты.
было холодно и мокро, 6 градусов по цельсию и дождь. дождь шел всю ночь и основательно замочил трассу.
приехав на старт я приготовился было доставать станок, но поговорив с товарищем по команде, мы решили проехаться по части трассы для разогрева. разогревались неплохо, 35 минут. на станке я планировал плавно повысить усилие с аэробного до спринтового, но товарищ сразу же дал гоночный темп. в конце разогрева чувствовал себя неплохо.
старт был по гранитной гальке. я стартовал с передачи 3-2 и постепенно увеличил до 3-6. на этой передаче шел минут 10 до начала горок, после чего скинул передачу на 3-2. на этом этапе легкие работали на всю катушку, и этого все равно было недостаточно. 3 человека из моей категории начали отрываться, параллельно с этим я начал обгонять некоторых людей, вышедших на старт раньше (в более сильной категории).
все подьемы я прошел где-то на 2-5, хотя один прошел на 1-4. на этом подьеме (мокрая глина, корни и спешившиеся соперники) много бежали вверх, но я решил поднажать на педали.
пульс был очень высокий, но я не "зашкаливал". на коротком асфальтовом подьеме я поднялся из седла и сильно оторвался от соперников.
где то на 30й минуте меня посетило чувство "морального сбоя", выразившееся в мыслях "а зачем я себя так истязаю". к этому чувству я был готов, и даже рад. очень хороший индикатор полной выкладки.
к сожалению, мне было очень неудобно пить. по нормальному я не пил до 35-36 минуты, где я выбрал ровный участок, достал бутылку и утолил жажду. тут же был обойден соперником, которого я обогнал до этого на спуске. его я не достал уже до самого финиша. в следующий раз попытаюсь взять с собой камельбек.
через две минуты после этого инцидента кучка наблюдателей подбодрила меня возгласами "давай, давай, отлично катишь". Я поднялся на ноги и взлетел на короткий подьем, сразу за которым были стрелки "финиш"
после этого спринта я уже ничего не видел, но услышал поддерживающие восклики супруги. надавил на педали со всех оставшихся сил, и закончил гонку на "красном" пульсе. пройдя финишные ворота люди начали мне показывать где остановиться, секунд 5 я был в прострации.
сразу же переоделся, подождал товарища (он выступал в категории "спорт" и сделал 2 круга).
полар показывает время гонки 42 минуты.
Цели для следующего старта в процессе формулировки.
в конце гонки выяснилось:
- сейчас для меня аэробная выносливость, мощность и силовая выносливость являются сильными ограничителями, в этом порядке.
- сила (в особенности взрывная), каденс и управление являются сильными сторонами.
- за прошлый сезон (который я в основном провел на шоссе) лактатный пульс вырос на примерно 15 ударов в минуту. это демонстрирует что я только начинаю, но по крайней мере не совсем просто трачу время
- силовые тренировки по спец программе, которыми я занимаюсь уже 4 месяца однозначно окупаются - ноги не подвели ни на одном моменте.
- судя по всему большинство соперников катаются много на шоссе и мало вне. на подьемах многие меня обгоняли (за исключением коротких но крутых подьемов), но на спусках мне удавалось обогнать многих. особенно на резких поворотах.
- на следующий старт я беру камельбек. сравним полезность.
кроме этого, еще несколько впечатлений:
- эпик с-воркс - очень прочный велосипед. Мужик из команды, 110-кг великан перепрыгивал на нем все камни. Плюс, он очень хвалил колеса кобальт от кренк-бразерз
- Тем не менее, на начальном уровне совсем без разницы на чем ехать.
- Тем не менее, 29 хардтейлы - супер машины для гонок.
-
Молодец, Омер! Well done!
Очень подробный и интересный отчет. Пиши исчо ;)
На каком веле ты сам выступал?
-
Молодец, Омер! А какое место занял?
-
Dave: блт. я еще на этапе когда прокладка решает больше чем вел.
Игорь: Результаты меня если честно мало волновали. Настолько мало, что сразу после гонки поехал домой, а не дождался подиума. Волновали меня свои слабые стороны, или как говорят "сильные стороны - в будущем".
После отмазок: 3е в категории (начинающий, 30-39). 16е в общей категории (включая экспертов и полупро).
Если бы был камельбек, мог бы быть на 15. или не быть, так как "если бы да кабы..."
Вот результаты: По категориям:
http://www.tbfracing.com/results/results/2009/mtbkickstart/DIV.html (http://www.tbfracing.com/results/results/2009/mtbkickstart/DIV.html)
генералка:
http://www.tbfracing.com/results/results/2009/mtbkickstart/OVERALL.html (http://www.tbfracing.com/results/results/2009/mtbkickstart/OVERALL.html)
-
Молодец !!!
-
Respect!!!
-
Коль Ха Кавод ИШ!!!
-
[attach=#]
фотка с гонки. я показываю фотографу что все в порядке...
-
Вот это квадрицепсы !!! Ты бы смог обогнать самого Tom Platz (он считался обладателем самых прокаченных ног) если бы качался Там у тебя генетический потенциал немеряный Ты со штангой сколько приседаешь на раз?
-
Омер, молодец! :) С почином! Я так понимаю, что это твоя первая гонка такого рода. Успехов в дельнейшем. :)
-
Омер, молодец! :) С почином! Я так понимаю, что это твоя первая гонка такого рода. Успехов в дельнейшем. :)
спасибо. это не первая, или первая. смотря как на это посмотреть. в прошлом году была гонка "super-d", но это была другая гонка, 9 минут, макс усилие. я не готов пока к гонкам типа "спринт", хотя по идее должен неплохо в них выступать. не готов потому что легкие не успевают дать необходимое количество кислорода ногам.
Вот это квадрицепсы !!! Ты бы смог обогнать самого Tom Platz (он считался обладателем самых прокаченных ног) если бы качался Там у тебя генетический потенциал немеряный Ты со штангой сколько приседаешь на раз?
и тебе спасибо.
наверное я заниаюсь "не тем спортом" но мне нравится кататься на велосипеде...
насчет штанги много раз, но с легким весом. на тренировках мы поднимаем штангу, гантели, гирю или блин без остановки минуту. Блин 80 lbs я поднял в последний раз 62 раза.
мог бы еще, но время закончилось.
в принципе дыхалка подводит быстрее (потому что вес легкий). макс вес (на силу) я не знаю сколько я подниму.
-
а ты попробуй макс на раз мне это как бывшему лифтеру интересно
могу рассказать технику выхода на раз из 4 сетов (для проверки)
-
мы говорим о deadlift, так? других способов я не знаю.
попытаюсь при случае, самому интересно.
про технику интересно, если можно.
-
Молодец, Омер! Круть! ;D
(с опозданием обнаружил тему)
-
Спасибо :)
Ребята, я на такие гонки буду ходить много. это не последняя (да и не первая). поберегите поздравления до более серьезных стартов. например в апреле я планирую чего то там, в июне и.т.д.
это была первая ласточка, так сказать проверка (себя) боем. действительно для выявления слабых мест, не для мест. то что я пришел третьим, это не потому что я такой быстрый, это потому что все были медленные - январь, холодно.
т.е. приятно конечно что много людей поздравляют, но как бы хочется записывать процесс тренировки, советоваться, обмениваться опытом. опять же, вольво челлендж через 2.5 месяца - для желающих там отметися, сейчас самое время начинать активно готовится. несмотря на то что скорости не очень большие (я посчитал, в прошлом году на суперд я летел в 4 раза быстрее чем сейчас), все равно выматывает. подготовка - это 90 процентов соревнований, так сказать тот кусок айсберга который не видно.
не мне шиму обьяснять что такое тренировки и выступления.
высказав все это, все равно спасибо. потому что на трассе нужно очень хотеть эту трассу пройти как можно быстрее. если искать причины, по которым она не пройдется, то эти причины обязательно найдутся. холодно, мокро, велосипед не подходит, плохо спал, ел и.т.д. нужно очень много мотивации и позитива.
если бы не Пашка, к примеру, я вполне мог бы и не пойти на соревнование. потому что был дождь, и трассу разьело, и мне 3 часа езды в один конец, и нужно было останавливаться в мотеле...
поэтому спасибо всем за мотивацию и позитив.
-
мы говорим о deadlift, так? других способов я не знаю.
попытаюсь при случае, самому интересно.
про технику интересно, если можно.
мы говорим про squatt
-
следующее соревнование - 28 февраля. длинее, с большими подьемами - и с более сильными противниками.
на этот раз будет 3 круга, общая протяженность -
я попадаю в категорию 19-35. если на январьской гонке я был относительно молодым в категории (30-39), то тут буду относительно старым.
времена по категории в прошлом году распределились так:
[attach=#]
я хочу придти в середине, т.е.:
- на этот раз "подиума" не будет
- ожидаемое время - 1:22 +/- 3 минуты
цели:
1. придти в ожидаемое время. если не получится, понять, как лучше оценивать свое место
2. правильно распределить силы, чтобы остались на третий круг
3. следить за питанием и гидрацией
мы говорим о deadlift, так? других способов я не знаю.
попытаюсь при случае, самому интересно.
про технику интересно, если можно.
мы говорим про squatt
т.е. ногами штангу до поясницы (выпрямленая спина). без дальнейшего поднятия, так?
-
Рино это банальные приселания! ;D
-
пообщаюсь с тренером на тему эксперимента. поднимать дома больше 150 lbs мне стремно, так как техники подьема нет.
я слышал утверждение, что нормальный соревнующийся байкер должен поднять свой вес во время выполнения squat, а сильный - свой двойной вес.
в моем случае это 75 - 150 кг (165-330 lbs).
Рино это банальные приселания! ;D
gotcha. тебя понял.
организую на выходных, опубликую данные :)
-
выход на максимум = Rep1
делай 15 приседаний с 30 кг
отдых 2 минуты
далее 8 приседаний с 70 проц от предполагаемого максимума
минута отдах
далее 4 приседаний с 80 от максимум
3 минуты отдых
предполагаемый максимум - если чувствуешь что легко делаешь присед полуприсед 70 градусов от пола и все
2 минуты отдых
прошлый вес плюс 5 проц от него
Скажешь что получилсоь я тебе скажу сколько я сделал когда КМС оформил
-
спасибо
-
еще не проверился...
но уже поговорил с тренером. тренер выдал мутную идею что надо начинать с max rep 20 и понижать репы/повышать вес раз в неделю. заявил что ближе к максу нужно поднимать штангу только под его присмотром.
-
Сегодня в спортзале была очередная проверка прогресса. В рамках проверки сделал 100 "мостиков" на одной ноге за минуту. На второй 94. Раньше делал 66, потом 84. Прогрес на
лицо.. гусары, молчать.
Все чаще и чаще проскакивает идея что LSD - long slow distance - это плохо для маунтин байкеров.
Пропоненты указывают, что после 2х часов езды мышцы начинают разрушаться, и человек становится слабее.
Так как в этом сезоне времени на велосипед мало (его вообще нет), то тренироваться по 12-15 часов в неделю, как в прошлом мае-июне, я себе позволить не могу. Поэтому в этом году будет очень много интервалов. Интересно, к чему это приведет.
Пока что однозначно: целенаправленные тренировки, направленные на силу и силовую выносливость, которыми я занимался зимой, дали огромные результаты. До гонки у меня не было времени кататься чаще чем раз в 2 недели... но во время гонки ноги не подвели.
-----
приседаем с гирей, балансируем на красной штуке
[attach=#]
-
через две недели старт
вчера про... пропустил тренировку, в связи с дождями и занятостью.
в связи с дождями решил заменить 3 часа на воздухе 2мя часами на станке, но моральных сил на 2 часа на станке не нашел.
С другой стороны, вес потихоньку снижается.
На этой неделе нужно будет очень хорошо загрузиться, чтобы на волне восстановления старт 28го прошел бы нормально.
-
Омер! Круть!
(с опозданием обнаружил что это ты :o :-\)
-
Спасибо :)
-
хорошо загрузиться не получилось
пока что было 2 тренировки, вместо трех.
зато здорово покатался в грязи.
завтра если все будет хорошо будет еще 3 часа тренировки
-
Ох, уж эти спортсмены! Читаешь и завидуешь.... Огромное спасибо, что пишешь! Поддерживает. Себе хочу тоже что-нить писать, но потом думаешь: а зачем? Кому это надо - знать, куда сьездил и какие ощущения - и молчишь...
-
я не знаю зачем писать в общем
я знаю почему я сам пишу:
во первых, дает некоторое "социальное обязательство". Типа, почему нужно бриться по утрам?
во вторых, дает ретроспективу. вот допустим неделю назад я думал что на этой неделе хорошо вкачу. не вкатил. может на выходных.
в третьих, интересно самому прочитать, как прошла гонка. и как прошла подготовка.
В некотором плане, это дополняет дневник тренировок. но если дневник описывает прогресс физиологический, то тут - прогресс психологический. Известно, что если человек идет на гонку с установкой "только бы не придти последним", то последним он не придет, но первым тоже. В прошлом году я допустим гонки опасался гораздо больше чем в этом. И это сказывается на результатах.
тут следует заметить, что так как времени на нормальное катание в этом году нет (в прошлом году я работал от силы 7 часов в день; в этом - ближе к 11), то приходится думать об эффективном распределении времени. В моем случае это интервалы. Однако просто так интервалы в начале сезона приведут к хронической усталости, перенагруженности и вообще к снижению результатов. Поэтому приходится заниматься по программе. Программа выматывает, это факт. Отношение к программе тоже может менятся, и читая свои записи я как бы лучше переношу "трудности" тренировок. (в кавычках, потому что в итоге тренировки это кайф)
возвращаясь из отступления: психологическая подготовка очень важна. Перед прошлым стартом я чуть было не струсил, (техника езды, тяжелый велосипед) но потом убедил себя что готов. И понял: мои достаточно скромные (по сравнению, например со Стальным Марком) технические навыки весьма достаточны на КК гонках. А мой достаточно тяжелый (по сравнению с тем, на чем катает большинство) 13 кг байк - весьма достаточен, если правильно катит.
Ну а то что я могу запросто увеличить каденс с 90 до 140 на 20 секунд, или же ломить стоя в гору позволяет мне время от времени опережать более легких и выносливых, но менее агрессивных соперников. Т.е. есть некий резерв, с которым можно работать.
Однако, чтобы задействовать этот резерв, нужно хорошо представлять себе свои слабые и сильные стороны.
Писанина помогает в этом деле.
в общем, писать полезно.
ладно, пойду спать... спать тоже полезно.
Удачи на бреветах!!!!
вес пополз вверх :( ж...а.
хватить пьянствовать, через неделю старт :)
-
насчет психологического резерва.
знакомый прошлой весной решил вернутся к соревнованиям. записался на разделку. 40 км. Пришел вторым, отставая от лидера на пару секунд. прошел 40 км за чуть меньше чем 50 минут.
после этого не ходил 2 дня.
я не мог ходить 2 дня после пешей прогулки по yosemite в 15 часов.
т.е. мужик умудрился сконцентрировать 15 часов страдания в 50 минут.
психологический резерв налицо.
-------------------------------
сегодня вместо катания под дождем прошелся на лыжах под солнышком. 3 часа в легком темпе.
завтра будут длинные интервалы на станке.
в понедельник разтяжения.
во вторник гимнастика.
в среду и четверг разтяжения.
в воскресенье старт: 3 круга по 8 км, около 200 метров подьема на круге. соперники - катаются на шоссе (лоси) и соревнуются на велокросе (народное название: психокроссе). т.е. на подьемах они будут очень сильны.
перед стартом - 40 минут разогрева, с несколькими усилиями в 90 процентов от максимума - открыть ноги.
перед началом - сьесть батончик с углеводами. Гидрация - в этот раз - камельбек. В камельбек - гремучую смесь редбула, углеводов и воды. перед лактатной фазой мои ноги перестают питаться жиром, но на углеводах выдают много мощщности.
на ситпост - балончик с co2. Давление в покрышки: задняя: 40, передняя 35.
начало - фальшивая плоскость на асфальте. старт быстрый.
через 90 метров поворот на сингл-трек. поворот размытый, и тут важно быть сразу же за лидерами. на этом этапе пульс должен быть очень высокий. плоский извилистый сингл, нужно будет найти ритм и не давать ногам закислиться. на этом этапе лидеры должны уйти вперед. если кто нибудь из них значительно сильнее, то он придет раньше. если же он незначительно сильнее, то на третьем кругу будем его доставать.
на рыхлом подьеме активизировать ягодицы и живот.
На спуске разгрузить вилку, ровно педалировать, обходить всех. Ребята соревновались на шоссе, я соревновался на суперд. Посмотрим у кого будет преимущество на спусках :)
Один парень вполне возможно что не даст мне его обойти на спусках. Так как он весит больше меня, будет злобно обогнан на последнем кругу.
пить на спусках.
цели старта:
1. правильно пить, питаться, разогреться.
2. правильно переключать передачи
3. не снижать каденс ниже 80 сидя и 60 стоя.
4. Тактика.
-
все таки удалось потренироваться на выходных.
в субботу поехали в горы и покатались на лыжах - "кросс кантри". т.е. просто на лыжах :) прикольно. На спусках длинные лыжи разгоняются
сегодня вместе с товарищами по команде делал 2 часа интервалы на трейнере.
потом питался вместе с тренером, болтали по поводу гонок.
в основном по поводу тактики.
тренер утверждает что все же бутылки - наше все. по его словам, камельбек сильно утомляет спину.
на следующей неделе выйду на старт с камельбеком, посмотрим как оно сложится.
по его словам, первый круг должен быть сильным и болезненным, второй должен быть чуть более спокойным и без обгонов, третий - весьма болезненым, с борьбой за места.
-
Неделя перед стартом - мало часов тренировки.
во вторник занимался гимнастикой, в среду - интервалы: "Chris Charmichael, Time-Trial". Сначала 3 сета по 5 минут каденс 110 средняя передача (50/19)/5 минут отдыха. потом 5 сетов 2 минуты каденс 110 средняя передача (50/19)/2 минуты каденс 80 тяжелая передача (50/13). После интервалов с трудом стоял на ногах.
[attach=#]
я в левом углу в белой майке с красным пятном.
Спал 9 с половиной часов.
Сегодня с утра 20 минут разминка, разтяжка, и прочие йоги, плюс минута на скакалке. Завтра то же самое. Послезавтра гонка.
Начинаю усердно очень пить, питаться углеводами.
-
после повторных пыток интервалами ноги раздулись и хотят вкатить :)
поставил новую цепь, "с дырочками" (hollow pin). на одно звено длиннее. Кажется мне, что передача 3/1 будет очень полезна.
долго думал, поставить ли карбоновый подседел, или оставить алю. оставил алю.
тренер заявил что если в моей категории (Cat-3 или "Beginner") для адекватного катания достаточно просто заниматься, то в следующей категории (Cat-2 или "Sport") будет необходимо гонять на шоссе, в качестве тренировки. иначе, говорит, шансов не будет.
в категорию Cat-1, или "эксперт" я вряд ли попаду когда нибудь, но в категорию Cat-2 хочется подняться через годик.
-
следующее соревнование - 28 февраля. длинее, с большими подьемами - и с более сильными противниками.
на этот раз будет 3 круга, общая протяженность -
я попадаю в категорию 19-35. если на январьской гонке я был относительно молодым в категории (30-39), то тут буду относительно старым.
времена по категории в прошлом году распределились так:
я хочу придти в середине, т.е.:
- на этот раз "подиума" не будет
- ожидаемое время - 1:22 +/- 3 минуты
цели:
1. придти в ожидаемое время. если не получится, понять, как лучше оценивать свое место
2. правильно распределить силы, чтобы остались на третий круг
3. следить за питанием и гидрацией
вернулся
30 км
сколько времени я не знаю, потому что упал, и обнулил полар, но что то вроде 1:35. Пришел в самом конце.
цель первая не выполнена, отставание на 10 минут.
цель вторая: на третьем круге сил было больше чем на втором
цель третья: вроде нормально.
сначала все было нормально, за исключением того что дал может слишком сильный темп вначале.
посередине первого круга упал в берме. пропустил практически всех соперников из своей категории пока выправлял седло и тормоза. поехал дальше. передняя покрышка сильно скользила, и поясница сильно болела.
через некоторое время остановился, снизил давление в шинах и перевел пропедаль на аморте с "3" на "2"
поехал дальше.
к концу второго круга сил больше не оставалось, пульс сильно упал.
в начале третьего пульс опять поднялся. к концу третьего круга дал спринт, опередил на полколеса мужика из другой категории.
выводы:
-------
1. надо улучшать технику плоских поворотов! на поворотах потратил много времени.
2. в начале не надо ломить.
3. нужно учиться хорошо ездить на полулысых покрышках.
что хорошо: прогресс налицо.
на предыдущей гонке я проехал 10 км за 41 минуту, т.е. средняя скорость ~14.5 км/ч
на этой я проехал 30 км за приблизительно 95 минут, т.е. средняя скорость ~19 км/ч
лидеры, надо предпологать, проехали 30 км за 70 минут, т.е. средняя скорость ~25 км/ч.
что плохо: ленивое управление на скорости меня несколько смущает.
наверное настало время переходить на тюблесс, и вернуть стем в нормальное положение (вверх).
[attach=#]
[attach=#]
[attach=#]
-
Да, падать - это ж@па...Что случилось? Небось переднее колесо проскользнуло...
-
да, колеса были передуты.
потом я спустил давление, причем спереди примерно до 20. ехал всю гонку почти на ободе.
проверил и почистил велосипед
обнаружились следующие недочеты в предыдущей подготовке:
1. переднее колесо держалось на соплях. экцентрик был почти расстегнут. не удивление что на поворотах велик себя вёл как институтка, и что я навернулся при входе в берм.
2. после того как я спустил воздух в заднем колесе осталось 20 пси, в переднем 15. Слава морковке, не было пробоя. А мог бы и быть.
3. амортизаторы были сурьезно передуты, сэг 15 процентов.
в общем, позор на мою седую голову.
Самая главная фотка, или финальный залп, или "ну и рожа у тебя, Шарапов":
[attach=#]
-
Дык, чем кончилось? 970-й тебя достал ходом, или нет?
-
мы в разных возрастных категориях: я в Cat3/19-34 (цифры это возраст. мне 33, я в конце категории), а 970й в Cat3/35-49 (на вид ему меньше 40).
970й стартовал на минуту позже, поэтому он как бы обогнал.
с другой стороны в спринте я его вроде опередил на полколеса. так как мы в разных категориях то это не имеет значения, спринтовали мы для удовольвствия. как бы друг друга подбодрили срезать еще пару секунд со времени.
у него время 1:34:29, у меня 1:35:29.
-
Ну, гандикап-то-се... понятно. Просто - на фотке типа прорезается твое добродушие - он-то - рывок сделал, а ты финишируешь, как будто соперник - за горой. У меня тоже так всегда было. На последних секундах внутри что-то говорит: да ну его нафик, сделаем человеку приятное - уступим... Ну, и себе задницу не рвать... тож приятно....
Ох, и давно же это было...
-
наверное. я точно знал, что свое место я уже занял, и никто у меня его не отнимет, и что мужик из другой категории. все с моей категории оторвались от меня после падения.
причина, по которой я рванул вперед была в основном посмотреть, могу ли рвануть в конце гонки.
но у него в глазах больше агрессии :)
-
следующий старт 15го, или 28го.
что не характерно: уже третий день диафрагма чертовски болит (мешает спать)
-
походу, в связи с болезнью, на старт 15го я не выйду. неделю не мог заснуть из за болей, оказалось воспаление кишечника.
но современная фарма победила преисторические микроорганизмы. жить буду :)
-
сегодня перепроверил показания пульсометра,
пришел к стратегическому выводу: не хватает базовых навыков
как результат: и в этом году упор будет поставлен на выносливость и силу, не на скорость.
на следующий микроцикл спланированы тренировки примерно следующего типа:
2 раза в неделю интервалы на подьемах, 3х5минут, общий набор высоты (включая разминку) метров 500. На шоссе или на нетехнических синглах, 1 час 20 минут.
1 раз в неделю гимнастика 1 час
1 раз в неделю длинная поездка по шоссе, начиная с 3.5 часов и наращивая до 5.
1 раз в неделю покататься на горном велике, для фана. полтора часа и дольше, главное - фан.
и того 5 тренировок 6-10 часов в неделю. должно сработать, главное не болеть.
в качестве основных стартов выходят средне-длинные заезды по 100 и 160 км.
часть кк-стартов снимается, в первую очередь Downieville (а жаль!!)
кк-старт на Sea Otter Classic под вопросом.
-
Есть ли у вас план, мистер Рино? ;)
Интервалы 3 по 5 это круто. Я вчера делал вокруг песочницы 5 по 3, ибо возле дома нет участка где можно 5 минут ехать без спусков или перекрестков. Разведка доложила, что открылась кольцевая дорога вокруг Супер Лэнд в Ришоне. Надо будет проверить - может получиться неплохой критериум (или как это там?)
Кста, до скольки ты поднимаешь пульс на интервалах и когда ты начинаешь считать 5 минут: с начала ускорения или с момента выхода на нужный рэйт?
-
в теории все круто, сегодня 5х3 не получилось, получилось 7:20х2.
насчет плана: у меня все тупо книжке Фриля (Joe Friel, "training bible"): периодизация, микроциклы. Конкретно сейчас начинаю Базу3, потом Билд1,2 а потом Пик.
насчет интервалов: зависит от интервалов в общем то (ускорения, спинапы, вверх, передача), но в общем пульс начинается на LtHR (у меня 154) и доходит до LtHR + 12 (168, соответственно). Т.е. 4я зона по Фрилю.
до билда я на интервалах стараюсь не редлайнить (т.е. не заходить выше чем LtHR + 15, 5я зона по Фрилю) после первого билда начну включать и redline intervals.
-
более менее восстановился после болезни.
итоги:
вес снизился на 6 кг, что хорошо
очевидно что большая часть веса ушла за счет мышц, что плохо. Сижу на диете, пытаюсь снизить вес и повысить мышечную массу. пока что получается.
вчера сделал несколько интервалов на трейнере, по программе "race day", т.е. 1-2 минутные интервалы в 5й зоне, с короткими перерывами в 2 или 4й. в 5й пульс не слезал с 168.
сегодня выполз на шоссере на длинную поездку. 3 часа, 65 км, 900 метров подьема. Был абсолютно дикий ветер, причем постоянно в лицо. посередине сделали 20 минут интервал в 3й зоне, и 35 минут непрерывного подьема 6%-8% (700 метров), в 3-5х зонах (но в основном в 3й). Для сравнения, в прошлом году этот же подьем сделал за 25 минут, и потом было еще 2 км подьемов.
Захотелось трипл :)
В общем, физическая форма так себе, по сравнению с прошлым августом, но вполне даже ничего по сравнению с прошлым мартом. В особенности помогает легкий вес, 6 кг меньше это просто дофига как здорово на подьемах. Ну и гимнастика очень помогает, теперь на подьемах работаю в основном ягодицами а не четырехглавыми.
-
я осел, буриданов. проблема выбора:
супер-д и century? или кк и century? century однозначно, так как еще не раскатался.
за супер-д: это прикольно.
за кк: боюсь что кк а на следующий день century - не потяну. хотя супер-д за 10 минут выжимает больше сил чем 2 часа кк.
-
1. Как во время гонки держать правильный темп? Впереди едущие и, вообще, гонка принуждают ехать как можно быстрей, но нельзя же проехать 50км на пульсе 160-170.
2. Мне лично тяжело быстро ехать на спуске, если нет хорошего обзора, т.е. обзор заслоняется впереди едущим. Психологически тяжело. Как с этим бороться?
-
я осел, буриданов. проблема выбора:
супер-д и century? или кк и century? century однозначно, так как еще не раскатался.
за супер-д: это прикольно.
за кк: боюсь что кк а на следующий день century - не потяну. хотя супер-д за 10 минут выжимает больше сил чем 2 часа кк.
КК и центури через день это извращение. один из них явно пострадает. я бы пошел на супер-д. сколько дней между ним и центури? сколько ранов?
-
1. Как во время гонки держать правильный темп? Впереди едущие и, вообще, гонка принуждают ехать как можно быстрей, но нельзя же проехать 50км на пульсе 160-170.
Хороший вопрос. Судя по литературе, марофон должен проходить в аэробной зоне - 70%-80% мах пульса. На практике, из за спусков, пробок на синглах, фидинг зоунс и т.д. пульс периодически опускается. Послезавтра проверим на деле ;)
2. Мне лично тяжело быстро ехать на спуске, если нет хорошего обзора, т.е. обзор заслоняется впереди едущим. Психологически тяжело. Как с этим бороться?
Самый простой способ ехать первым - никто тебе дорогу заслонять не будет ;)
-
КК и центури через день это извращение. один из них явно пострадает. я бы пошел на супер-д. сколько дней между ним и центури? сколько ранов?
на следующий день. один ран, all-out спринт ~10 минут.
1. Как во время гонки держать правильный темп? Впереди едущие и, вообще, гонка принуждают ехать как можно быстрей, но нельзя же проехать 50км на пульсе 160-170.
2. Мне лично тяжело быстро ехать на спуске, если нет хорошего обзора, т.е. обзор заслоняется впереди едущим. Психологически тяжело. Как с этим бороться?
1. разогрейся как следует до старта. если старт быстрый (спринт), то терпи 15 минут, потом снизь темп до чуть ниже лактического порога. Если не знаешь что такое лактический порог: ты должен смочь сказать громко "каждый охотник знает, где сидят фазаны", но ноги должны чуть чуть ощущать темп. Если задыхаешься, снижай темп.
Самое главное: DONT REDLINE!!! DONT REDLINE!!! DONT REDLINE!!! Т.е. не залезай в "красную зону" (95% и выше) очень сложно вернуться обратно.
Если кто-то обгоняет вначале, не пытайтесь гнать за ним. Если это более сильный велосипедист, то он в итоге придет раньше. Если же это "ранний спринтер" то он устанет через 40 минут, и вы его обгоните.
Оденьтесь чуть прохладно. Перегрев тела снижает мощность ног. Пить пить и пить.
2. Езжай чуть сбоку, чуть дальше и смотри очень далеко. Держи голову вертикально, даже если спуск крутой. Не смотри вниз.
-
В этом контексте есть еще одна дилема: Чем ближе к старту, по времени, ты разогеваешься, тем позже ты попадаешь в стартовую воронку и следовательно тем позже ты стартуешь и тем больше народу тебе нужно обгонять потом. С другой стороны чем раньше ты "займешь очередь" в воронке, тем больше ты успеешь остынуть после разминки и следовательно тем труднее будет начинать гонку пока не разогреешься опять... Где проходит золотая середина?
-
если разогреваться минут 40, то можно потом минут 10 тусоваться горячим.
УДАЧИ всем соревнующимся на Вольво Челлендж!
-
ввиду внезапных обстоятельств, центури я пропускаю.
т.е. будет кк.
1 круг, 30 км.
вначале быстрый старт. потом подьем, где нужно будет обогнать как можно больше медленных и толстых, и дать быстрым и худым улететь вперед. После подьема, длинный и крутой спуск по песку. Спуск очень быстрый, там главное ехать на заднем колесе и не давать переднему зарыться.
Потом еще подьем и заезжаем в синглтрек.
в конце сингла - длинный и выматывающий подьем.
Для успеха нужно накачать мышцы гликогеном, и сделать как мининум 2 интервальных сессии на этой неделе, и одну на следующей.
В эту субботу проверка VO2Max, увижу точно где мои зоны.
на следующей неделе интервалы, 2 раза гимнастика... и в пятницу гонка.
-
Насколько эффективны интервалы в неделю гонок? За сколько дней до гонки рекоменуют прекратить активные тренеровки?
-
зависит от приоритета гонки
Коротко и ясно:
интервалы очень эффективны. Один интервал за 5 дней до, один за 3 дня до. 2 дня до - отдых, за день до 30 минут в прогулочном темпе на легких передачах.
Долго и нудно:
Фриль разделяет гонки на 3 категории: C, B, A. А - это топ приорити, то, для чего ты тренируешься. В течение сезона не должно быть больше 3-4 гонок в этом приоритете. B - это в принципе не очень важные гонки, но хочется уже приложить все усилия. C - это по сути дела тренировки.
Для гонок приоритета C Фриль вообще не рекомендует прекращать тренировки.
Для более высокого приоритета все сложнее. Идея в том что гонки категории C происходят либо в начале сезона, когда ты слабый, либо "импромпту". А вот гонки более высокого приоритета происходят уже в середине или в пике сезона. Чем ближе к пику, тем обьем (часы) тренировок снижается, а интенсивность - растет.
Исходя из этого:
Для гонок приоритета B или А
Чем короче гонка, тем сильнее нужно снижать обьем и повышать интенсивность.
Фриль рекомендует начинать отдыхать исходя от базы и силы. Если база уже хорошо построена, и ты очень сильный к этому моменту, то Фриль рекомендует начинать снижать обьем в течении 3х недель до гонки приоритета А, по 20 процентов в неделю. Но, то что идет вниз, должно и подняться обратно - интенсивность должна расти. Если же не очень сильный, и база слабая, то Фриль не рекомендует сильно снижать обьем тренировок.
В течении недели до гонки приоритета А Фриль рекомендует одну тренировку с интенсивностью гонки каждые 72 часа. Т.е. за 3 дня до гонки, нужно эту гонку прогнать в похожих на реальность условиях.
неделя гонки по Фрилю
За 6 дней до:
Легкое катание, приготовить велосипед, начать пред-гоночную диету.
5-3 дня до:
Несколько (2-3, в зависимости от самочувствия и приоритета гонки) брутальных тренировок.
Фриль рекомендует тренировки:
За 5 дней до:
Тренировка на мышечную выносливость:
3-5 интервалов по 6-12 минут в зонах 4 и 5а (это чуть ниже и чуть выше лактического порога) по плоскому. Recovery: 2-3 минуты на очень низкой мощности (зона 1).
или:
то же самое, по подьему 2-4 процента.
или:
40 минут в зонах 4 и 5а: 3 минуты в каждой. Высокий каденс. Отдых производить в начале зоны 4, работу - в конце зоны 5а.
или:
20-40 минут в зоне 5а. Высокий каденс.
или:
Тренировки на мощщщность (это самые больные):
4-6 интервалов по 3-5 минут на пиковой гоночной интенсивности (зона 5б), с каденсом выше чем на гонке. Recovery: столько же времени как и предыдующий интервал, на очень низкой интенсивности.
или:
Такие же интервалы, в форме пирамиды: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 минуты, продолжительность отдыха равна продолжительности работы
или:
4-5 ускорений по 3 минуты в горку, интенсивность 5б
или:
длинная разминка, 3-5 сетов ускорений по 30-40 секунд. Каждый сет - 4-6 ускорений. Отдых между ускорениями - половина продолжительности ускорения. Отдых между сетами - 3-5 минут. Например, 3 сета по 4 ускорения по 30 секунд, 15 секунд отдыха между ускорениями. 5 минут отдыха между сетами.
Интенсивность - спринт (т.е. выжимаешь из себя душу, а потом начинаешь ускоряться). Каденс высокий - 130-160.
или:
5 * (90 секунд спринты + 3 мин recovery)
За 4 дня до - отдых (можно активный: походить, покрутить педали на очень легкой передаче - минут 30-40).
За 3 дня до - интервалы на мощщщность.
за 2 дня до - отдых, полный. В основном спать.
За день до - отдых, активный.
-
Но все это - тренировки в пике. До пика такие тренировки только вредны. Организм не выдержит насилия, и взбунтуется. Его нужно к таким нагрузкам подводить в течении 4-6 месяцев.
я сам пока что новичек в гонках, и в основном цитирую авторитетов - Фриля, и сотоварищей по команде с большим опытом. То что я сам знаю, я пытаюсь подчеркивать, но не кидайте в меня пуантами: пианист играет как может.
-
сегодня устроил импромту тренировку: подьем в горку на максимальной мощности. 20 минут, 60 процентов времени в зоне 5б, 40 - 5а и 4.
[attach=#]
7 километров, из них 3.5 подьем: 250 метров вверх. Спуск и подьем заняли почти одинаковое время :)
-
Rino я не эту тему смотрю немного под другим углом зрения - велоспортом я не знаимаюсь а вот провести просто аналогии с тем чем занимался любопытно
Я вижу что соревнования тоже делятся по категориям и есть зачетные когда квалифицироваться достаточно а есть пиковые когда подиум главная цель
Вопрос такой - есть ли у Вас принцип цикличности нагрузок за определенные периоды ну скажем кавартал или полгода Когда пик цикла выводится и подгоняется под определеное соревновнование а минимум цикла в межсезонье ?
-
Rino я не эту тему смотрю немного под другим углом зрения - велоспортом я не знаимаюсь а вот провести просто аналогии с тем чем занимался любопытно
Я вижу что соревнования тоже делятся по категориям и есть зачетные когда квалифицироваться достаточно а есть пиковые когда подиум главная цель
Вопрос такой - есть ли у Вас принцип цикличности нагрузок за определенные периоды ну скажем кавартал или полгода Когда пик цикла выводится и подгоняется под определеное соревновнование а минимум цикла в межсезонье ?
да, конечно же. Принцип цикличности есть, и очень даже приветсвуется. Как тренироваться - зависит от моды, но все крутится вокруг идеи "периодизации", которую приписывают такому румынскому физиологу Тудору Бомпе. Идея в том что сезон разбивается на периоды, периоды на микроциклы (3 недели работа, одна -отдых), и во время каждого периода или микроцикла упор ставится на разные цели. Вторая идея в том что сначала идет работа над "общими" способностями - выносливость, сила, быстрота движений, и только потом над "специальными" - способность работать на высоких оборотах долго, способность быстро снижать пульс, способность взрывной силы и.т.д.
Третья идея - что тренироваться нужно с фидбеком, лучше всего с измерителем мощности (они дорогие, заразы), хуже но тоже хорошо - с пульсометром.
но опять же, я не копенгаген во всем этом. Может быть, когда нибудь сделаю сертификат на тренера. Идея о том что можно, с помощью точной дозировки нагрузки, достичь хороших результатов, захватывает воображение.
как нибудь напишу про периоды и зоны.
-
в точности как у тяжелоатлетов Советские тренера тяжелоатлетики в этом были новаторы
Микроцикл макроцикл - как это все знакомо звучит - расчет процентажа весов на пиках и минимумах чтобы ни ни не переборщить
Когда на минимуме даже если прет все равно сдерживаешься
потом цикличность перешла и в пауэрлифтинг и в культуризм в этом тхуме это подгоняли даже под биоритмы - я такими вот циклами вывел себя на КМС -нормативы взял МСовские но соревнования и судьи были не той категории чтобы дат МС при 88 кг было 170 жим зачетная попытка -175 жим рекордная провалил потому что в стандартном сете этот вес :::: 210 присед и 240 становая При условии скудного для этого вида спорта питания именно периодичность вывела на эти результаты - где-то тетрадки валяются с подрбными записаями весов сетов периодичности Так задалбывало их запонять помнится
-
сегодня добавил интенсивности: час интервалов на станке.
3х(5 минут работы, 5 минут отдыха) в четвертой и пятой-а зонах, на каденсе 100. потом 20 минут в четвертой зоне, с варьирующимся каденсом: 2 минуты 95, 2 минуты 80. Передача соответственно тоже менялась.
После отддышки отполировал 3 интервалами по 40 секунд на скакалке.
завтра с утра техника езды, послезавтра нефах + сила (~100 км на шоссе, примерно полтора километра подьема).
на следующей неделе в понедельник интервалы, вторник спортзал, среда - проверка VO2Max (должна была быть завтра, но тренер сломала руку :( ), четверг - отдых, пятница - старт.
техника езды вылилась в еще одну сессию интервалов и "темпо" (езда на лактическом пороге без остановок).
Поработал над бермами, над холмиками, час потратил на памп-траке - кругов 30 наверное, потом 25 минут летел домой на лактическом пороге.
так как с последней настройки амортизаторов я потерял 8 кг, перенастроил подвеску, используя вот это http://www.leelikesbikes.com/setting-sag-lets-ask-fitz.html (http://www.leelikesbikes.com/setting-sag-lets-ask-fitz.html) руководство.
получилось что в вилку нужно было добавить воздуха, а из амортизатора - выпустить.
не все коту масленица, нужно и над силой поработать.
завтра планируется полтора километра подьема на 12-17 километров езды. это вместо аналогичного подьема на 100 км на шоссе. Займет наверное примерно такое же время.
-
Рино, я про ссылку настройки амортизаторов.
Похоже что до подобного правила я дошёл методом тыка. Ибо настройки для катания и настройки для ДХ это не одно и то же. Стоя мы проминаем вилку сильней и меньше задний аморт. Жаль что мне заняло год пока я понял как должна быть настроена подвеска. Хмм в моём случае дело было усложнено огромным выбором настроек как на вилке так и на аморте. Но теперь то я знаю как оно должно быть.
-
Рино, я про ссылку настройки амортизаторов.
Похоже что до подобного правила я дошёл методом тыка. Ибо настройки для катания и настройки для ДХ это не одно и то же. Стоя мы проминаем вилку сильней и меньше задний аморт. Жаль что мне заняло год пока я понял как должна быть настроена подвеска. Хмм в моём случае дело было усложнено огромным выбором настроек как на вилке так и на аморте. Но теперь то я знаю как оно должно быть.
здорово! здорово что по краней мере теория подтверждается опытом, здорово что у тебя сложилось понимание принципов - т.е. если пересядешь на, допустим, вилку от ДТ Свисс, то будешь знать что крутить.
И вообще молодец что не сдаешься, из месяца в месяц, из года в год улучшаешь навыки, технику. Это наш метод :)
на новом сетапе я покатался по горкам, чистое КК - дропы не больше полуметра, техническими участками называются корни, сыпучка, а также корни и сыпучка.
вроде хорошо, "мягкий" задний аморт меньше брыкался.
С вилкой правда непонятно, что то там двигается. я надеюсь что это хедсет, а не корона....
вернулся с поездки по самому крутому местному парку. На полтора километра не дотянули, через 4 с половиной часа, километра с чем-то подьемов и 17 километров дистанции ноги чуть не взорвались.
таких подьемов я уже давное не видел.
-
вернулся с поездки по самому крутому местному парку. На полтора километра не дотянули, через 4 с половиной часа, километра с чем-то подьемов и 17 километров дистанции ноги чуть не взорвались.
таких подьемов я уже давное не видел.
Кармель по тебе плачет >:D
-
Санчес-помнишь Эяля на последней ночной покатушке.Он на Кармеле
сивув Гиборим на СС 2 раза в неделю делает.Правда весит он 60-65 кг.
-
Санчес-помнишь Эяля на последней ночной покатушке.Он на Кармеле
сивув Гиборим на СС 2 раза в неделю делает.Правда весит он 60-65 кг.
Помню. Веломаньяк он авторитетный ;D
Меня лично такое пристрастие к велосипеду пугает. Ведь есть и другие интересные вещи. Хотя может он энерджайзер, успевает всё и вся? я не такой.
-
дело характера
-
мои прошлогодние партнеры по велосипеду окончательно свихнулись, и теперь катают по 100-130 км (2 км вверх) по утрам по шоссе, плюс разные темы типа 600 км за 3 дня по выходным.
тренируются к Лидвилу (80 км подьем, 4 км набор высоты, и обратно, по нетехничному шетаху).
-
прошел годичный тест на VO2Max.
результаты, как всегда, удивили.
максимальная мощность осталась какой и была, 330 Ватт.
лактический порог вырос с 152 на 168, о-ля-ля!
потребление кислорода выросло.
получается, что мои интервалы, по прошлогодним данным, были на самом деле тренировки в 3й зоне, а не в 4й.
Получил типы по тренировкам.
-
в общем, удачи мне завтра на старте.
-
Удачи!
-
вернулся.
30 км, 900 метров подьема, 2 часа 15 минут.
Самая массивная КК гонка, в которой я учавствовал. Лавины ездоков. Начали по гоночному треку для автомобилей. Огромная волна велосипедистов синхронно наклонялась в поворотах, очень красиво.
Держался на лактическом пороге, после чего начал потихоньку сбавлять темп до ЛТ - 5.
Кучка ездоков меня обогнали, но я их достал на ближайшем подьеме.
Трасса была очень неприятная: много песка, много дардерта, какие-то "огрызки" былой славы бывшего асфальтирования. Синглы однако были очень приятные: текучие, с хорошими подьемами и веселыми спусками. Но очень много "песчанных ванн", на которых велосипед сносило в стороны, прямо как сноуборд.
на "технических спусках" (много вымоин, песок, резкие ямы, корни, дардерет) амортизация работала не ахти. как будто слишком много компрессии (или слишком много ребаунд дампинга).
каким-то образом дерейлер расстроился (изменилось положение вината Л), 4 раза цепь забивалась между кассетой и спицами.
питался я хорошо: утром - 2я порция овсянки, яичница из 3х белков; за 3 часа до - большое пирожное, за 20 минут до - электролиты.
Разогревался делая кружки: подьем по асфальту, спуск по концу трассы. Набор высоты метров 70 на каждом кружке. На первом все было плохо: пульс не поднимался выше 145, ноги были дохлые. На втором пульс поднялся до 160, ноги все равно были дохлые. На 3ем - 170, ноги начали резко болеть.
На подьемах ноги запели песню, про бесконечные тренировки на станке, про силовые тренировки, про хорошую еду, разтяжения и разминки. Это была песня победы. Под эту красивую музыку я очень сильно всех обгонял на подьемах, пульс держался сначала на 165-170, но к концу гонки опустился на 155-160.
На спусках мне было трудно, но старался. 2 раза упал, ничего страшного. Сумел успокоить себя и не "сжаться" после падений.
посередине девушки раздавали бутылки с водой и пауэрджели.
Как всегда на Sea Otter, народ был абсолютно всякий. "Злые звери" улетели вперед, обычные смертные остались позади. Я доволен своей формой, своим выступлением и своим результатом.
Заметки на будущее - наверное полуслики не очень хороший выбор для песка. Нужно поднастроить подвеску получше под свой вес и позу. Повороты - там я очень плохо себя показываю. Техничные спуски (то что ими называется) - мне нужно работать над этим. Короче, нужно переводить тело с "шоссе" (много дури) на "кк" (много дури, техника езды)
-
Ты крут :) С такими тренировками скоро увидим тебя на подиуме :)
-
Молодец!Так держать!
-
Класс!
-
Спасибо!
Подиум это дело такое, зависит от соперников. У нас тут 2 велоклуба, проводящих гонки. На одном из них соперники гораздо сильнее, и там гоняться гораздо интереснее. На другом они слабее, и там я залез на подиум с первой же попытки. Следующие гонки будут в мае-июне. в день 33-летия я планирую гонку приоритета "А", до этого хочется поучавствовать еще на 2 гонках.
аппетит приходит во время еды.
-
Знание - сила.
Понимание этого приходит зачастую задним числом.
Выяснилось, что я мог бы подойти перед гонкой к палатке Фокса, чтобы они настроили бы мне вилку и шок под трассу.
Next time.
-
опубликовали результаты, я на 34-ом месте из 46. YESSS!
-
Молодец !!!
-
во время гонки:
-
"травма" от Вольво забылась и сегодня я участвовал в марафоне(44км) по Западному Галилю.
2 круга по 22км с подъемом на круге 400м.
По плану должен был держать "свой" темп в начале, чтобы не появились судорги на втором круге. В действительности ехал все равно немножко быстрей, чем нужно. В результате доехал до конца с легкими судоргами, но без остановок за 2.49 ( лучшее время около 2.00 у подростков).
Из поломок - панчер плохой камеры. Она лопнула по шву.
Один раз улетел на ровном месте. Так и не понял почему. Вел резко остановился, а я полетел вперед. Показалось, что сломалось переднее колесо. Немножко полежал и поехал дальше. Интересно, что из всех участников гонки только у меня и еще у одного мужика были наколенники. Все спортсмены ездят без всякой защиты. А трасса была довольно техничная по руслу реки Гаатон. Камни, резкие повороты, щебенка и узкий канал поперек трассы в неожиданном месте. Но упал, видимо, только я. Как и на Мегидо очень много поломок у спортсменов.
Про удовольствие от гонки - еще не знаю, завтра посмотрим.
-
Молодец!
-
Well done!
В следующий раз делись планами, может появятся желающие составить компанию
-
Видимо, chainsuck - причина моего падения:
http://www.fagan.co.za/Bikes/Csuck/ (http://www.fagan.co.za/Bikes/Csuck/)
-
в субботу старт
-
Ни пуха!
-
скинул 2 кг за неделю. начинаю активно пить, есть углеводы и йогурты :angel: завтра поеду на велике на работу, разомнуть ноги перед гонкой.
-
Фотку тебя на пъедестале мы должны увидеть ))
Удачи и это... не забудь джерси в этот раз :)
-
я начинаю свыкаться с мыслью что что то забываю.
может добавить в список необходимых вещей изоленту, например, в качестве жертвы богу забытого джерси.
хотя... обнаружить себя на гонке с изолентой вместо велосипеда будет очень интересно :evil4: :evil4: :evil4:
желаемые результаты:
40 км с 300 - 400 метров подьема в целом. Хочется пройти за час 45 минут. На пьедестал это не потянет :'( но хочется придти не последним.
-
Хочется пройти за час 45 минут. На пьедестал это не потянет :'( но хочется придти не последним.
That's the spirit! ;)
Удачи, Рино!
-
К сожалению dnf
-
К сожалению dnf
:-\
-
Баса...
Чего стряслось?
-
вернулся домой,
Апдейт: не DNF, очки за гонку мне дают (но мало).
А сейчас по порядку.
Началось все за здравие. Слегка опоздал на гонку, хотел приехать за час, но приехал только за полчаса. Разогрелся тремя спринтами по асфальту с небольшим уклоном вверх, проглотил хаммер джель. Растянул ноги, сделал несколько приседаний.
Начали, как всегда, рывком. Я сильно не жал, но перед началом синглтрека был 3им. Увидив такое, дал газу, стал первым. Очень быстро наткнулись на детей<14), которых почему то запускают перед сениорами (19-34). Дети медленно едут, поэтому там произошла небольшая перегруппировка. В итоге я оказался вторым в группе, начали добавлять темп.
Гонка происходит на старом армейском полигоне, который был построен на дюне. Трасса в основном - песчаные синглы с кучей мелких плоских поворотов. Временами есть резкие подьемы. В двух местах построили змейки из бермов, очень прикольно. Песка много, но было сыро, поэтому на прямых участках песок сбился. На поворотах было очень сыпуче. Время от времени - островки песка.
В общем, разогнались, едем. Вместе с мужиком из команды обогнали еще кучу детей, и вышли на конец первого круга, где я очень кинематографически навернулся - на плоском песчаном повороте переднее колесо заехало на траву и затормозило, заднее (полуслик) потеряло сцепление, велик развернулся на 90 градусов и я полетел боком вперед. Шлепнулся в двух метрах от велика на ягодицу. Отполз, пропустил всю свою категорию и несколько ветеранов (их запустили через минуту после нас). Подумал, завершилась ли для меня гонка или нет, попытался встать, упал. В итоге встал, залез на велосипед и медленно-медленно покатил вперед. Правая нога не хотела работать вниз, педалил как то криво - левой ногой вперед и вниз, правой вверх. За мной образовалась очередь из медленных ветеранов (быстрые меня обогнали в лежачем виде), поинтересовались что это я так делаю. Пропустил ветеранов, потом пропустил девушек, в итоге поехал вместе с двумя медленными юниорами, которых обогнал в самом начале. Как то доковылял до конца круга. На вопрос "сходишь с дистанции"? сначала ответил утвердительно. Потом подумал, и заявил что поеду еще один круг. Поехал. Потихоньку нога начала двигаться, но все равно очень неровно. Пульс не поднимался выше 150 (предыдущие гонки я ехал на 165-168). Вспомнилось утверждение что "во время гонки кажется что мир сделан из боли, и он капает тебе в позвоночник". Потихоньку набрал скорость. Отказался от медика в очередной раз, поехал на третий круг. К концу третьего круга из более высокой категории, разогревающиеся перед стартом, наткнулись на меня, подбодрили, напомнили где подьемы.
На этом этапе произошел чейнсак - цепь заломилась между кассетой и спицами. После нескольких попыток ее вытащить, я был уверен что все, теперь уже точно DNF. Но решил не сдаваться, расстегнул замочек СРАМ, уперся в раму ногой и рванул цепь на себя. Выдернул. Пристегнул колесо обратно, поехал. Время уже поджимало. На третьем кругу сошел с дистанции.
Организатор заявил что в DNF (did not finish) он меня не поставит, а даст время и очки. 30 км, час сорок примерно. Все болит :)
Самое смешное, что если бы не дурацкое падение и более дурацкое затыкание цепи, мог бы придти третьим.
Но: если "бы" да "кабы", то был бы не Джордж Буш а Джефф Кабуш. Задним числом все чемпионы :)
При всем при этом, мне очень понравилось. Только падать больше не хочется.
П.С. В итоге ни велосипед, ни изоленту я не забыл. Забыл взять велоочки, ехал в обычных. Возможно, это тоже "помогло" упасть.
П.П.С. Затыкание цепи "под кассету" - уже во второй раз происходит на гонке, а не на гонке - не происходит. Это меня напрягает.
П.П.П.С. Непонятно, как лучше настраивать подвеску на блюре. С одной стороны, если помягче, то он боббит на ровном, даже с пропедалем. С другой стороны, если потверже, то он козлит на рытвинах, которых там совсем немного немало (т.е. дофига). Непонятно, какой компромисс выбрать.
-
Чем дальше в лес, тем толще спицы.
Выяснилось что в моей категории маршрут был 3 круга. т.е. я умудрился закончить гонку, считая что я ДНФ.
Через месяц будет последний старт в этой серии ( я пропустил 7 стартов из 10), а потом будем искать где дальше гоняться.
-
Омер-тебе будет интересно!
http://www.bikezone.co.il/index.php?option=com_content&view=article&id=283:2905-&catid=1:articles&Itemid=84 (http://www.bikezone.co.il/index.php?option=com_content&view=article&id=283:2905-&catid=1:articles&Itemid=84)
-
Спасибо, Марик. Мне понравилось!
-
Фотки с последней гонки - я в глубокой ж...
[attach=#]
[attach=#]
[attach=#]
-
Рино а посадочка у тебя совсем не кантийная и пальчики не на тормозах ;)
-
ну шо же поделать, велик тоже не кантрийный :)
зато изоленту не забыл!
-
А что тебе изолента?
Только и читаю про неё.
Зачем на вел намотал?
-
Там камера и co2 баллон
-
Кстати, передняя покрышка WTB MutanoRaptor 2.24 на широком ободе отлично по песку едет. Меньше тонет чем полуслики.
В целях реабилитации в воскресенье сделаю "кружок вокруг пруда": 160 км вокруг озера Tahoe. Поедем медленно, часов 8 наверное займет. На шоссере, разумеется.
-
На этом этапе произошел чейнсак - цепь заломилась между кассетой и спицами.
П.П.С. Затыкание цепи "под кассету" - уже во второй раз происходит на гонке, а не на гонке - не происходит. Это меня напрягает.
Это не chainsuck, a скорее overshifting. Я бы попробовал увеличить натяжение цепи.
-
Krypton спасибо за совет.
на цепи действительно на одно звено больше чем было раньше, но до этого была другая проблема: на комбинации 3-1,3-2 если подвеска срабатывала, из за удлинения цепи "ухо" сворачивалось, один раз вместе с переключателем.
мне не нравится, что переключатель все же запихивает цепь за кассету. его ограничительные болты разбалтываются, чтоли?
-
Могут и разбалтываться, есть смысл проверять от случая к случаю. Слегка ослабевшие болты без большой нагрузки не почувствуешь, а под нагрузкой вдруг неприятности, особенно при двойной подвеске. Переключить на крайнюю передачу, закрутить соответствующий болт, пока не почувствуется сопротивление, потом ослабить слегка. Потом проверить снова, убедиться, что передача включается. Я, по крайней мере, так делаю, может быть, есть более научные методы.
-
rhynolite
У меня частенько разбалтываются ограничительные болты :( И возникает как раз тобой описаный эффект.
-
В процессе работы ухо деформируется, это тоже может приводить к тому что время от времени надо поднастраивать переклюки.
-
Спасибо, буду посмотреть.
-
rhynolite
У меня частенько разбалтываются ограничительные болты :( И возникает как раз тобой описаный эффект.
Barba, а у тебя шима или срам сзади?
-
rhynolite
Срам х9
-
да, у меня то же самое. вернусь на шиму как будут финансы, наверное
-
поспрашивал велосипедистов с mtbr и с команды, все отмечают что на сраме разбалтываются болты, ввиду резиновых уплотнителей.
буду теперь проверять болты перед гонками.
-
Вернулся с century 160 км позади. Первые 100 не почувствовал даже, подьем на 120-140 км был тяжелым. 8 часов 50 минут брутто, 7:40 нетто, 6 остановок на покушать почистить покрышки
-
160км это круто.
как тренируют выносливость для таких расстояний.
просто наращивают постепенно нагрузку?
-
Во первых, это шоссер. На шоссере легче катить, чем на байке.
Во вторых, к этому сенчури я не готовился совсем, если не считать кк в прошлую субботу за подготовку. Кстати, 30 км кк тяжелее физически чем сенчури.
Я могу рассказать как я собираюсь готовиться к следующему сенчури через 7 недель.
Сначала оценка подьемов: ожидаются 3 подьема по 700 метров каждый, плюс куча мелочи.
А теперь ведем отсчет назад:
Неделю до заезда нужно отдыхать, и потдерживать аэробную форму.
На выходные t-1 едем 100-120 км без подьемов. Через 2 дня - интервалы, потом отдых.
На выходные t-2 и t-3 заезды на 100-120 км с примерно 2500 метров подьема с двумя подьемами по 800-1000 метров.
На выходные t-6 до t-4 заезды по 100-130 км с подьемами по 1100-1500 включая один подьем на 700-900.
На выходные t-4 - кк
По будним дням - до кк 1 раз шетах, 75 минут на пульсе 160-165 (мой лактический порог 169)
2 раза квиш, интервалы, короткие подьемы 90 минут.
После кк больше подьемов на квише, шетах отменяется.
После сенчури шоссер вешается на стенку до декабря.
-
а, это шоссер!
а зачем на шоссере чистят покрышки?
-
мелкие камни и осколки стекла прилипают и медленно лезут во внутрь.
если их вовремя не выковыривать, будут проколы.
-
Фотки с поездки. Красиво вокруг Тахо, если кто там будет - заезжайте. Там еще есть такой небезизвестный Flume Trail, где трудно дышать и красиво.
[attach=#][attach=#][attach=#][attach=#][attach=#]
-
. Кстати, 30 км кк тяжелее физически чем сенчури.
Ну, я бы взял коэффициент 1:4. Я лично после 40 на шетахе чувствую именно, как после 160 квишевых.
Но я катаюсь в прогулочном темпе и там, и там.
Кста, А что ваши сенчутри? По каким правилам проводятся? Это соревнования, или бреветы? Есть ли квалиф. группы участников?
-
на бреветы не тянет, слишком короткие. но больше именно на бреветы похоже, не на соревнования. есть правда такая штука как Double Century - 320 км, это уже более похоже на бревет по размеру.
Правила: ехать с номером, ехать по правилам движения, не срезать маршрут. В принципе, все. Есть контрольные точки, они же точки подпитки. Кто приехал позже отметки, ждет автобуса. Временные рамки очень мягкие, т.е. 12 часов на сенчури. Мы с супругой ехали медленно (я особенно - бедро все еще болит после падения), и отдыхали много на пунктах (опять же я), но даже не приблизились к рамкам.
Сенчури проводятся в качестве благотворительности, деньги идут на какое-то благое дело.
На этот раз благим делом была борьба с лейкемией и лейфомой. Есть такая организация, называется Team in training - люди собирают пожертвования, и набрав определенную сумму едут сенчури, бегают марафоны, триатлонят или ходят в походы. На этом сенчури представителей team in training было очень много, 3000-3500 человек. По сути дела, это одно из их центральных мероприятий, мы там были "в гостях." Team in training-и были разбиты на отряды, у каждого отряда - символ на каске. На фотке с подьемом у мужика розочка не просто так, это знак принадлежности к отряду. У них были свои машины сопровождения с запасными велосипедами, свои мотоциклы с видеокамерами, свои болельщики с колокольчиками и дудками, очень хорошая организация. Причем дух мероприятия - очень любительский. Никаких категорий, каждый в своем темпе. Едут люди во всех возрастах, начиная от тинейджера, и заканчивая пелетоном 60-летних, но бодрых женщин.
Люди катались на всем что угодно - от древних маунтин-байков до серрот на зиппах. Кстати, я сидел на колесе у мужика на Лайтспид Тускани. Там где мой велосипед злобно гремел на выбоинах в асфальте, тускани не издавал ни звука. И перья у него были гибкие и длинные. Кроме этого было несколько рекумбентов, и два выдающихся физкультурника: мужик на рекумбенте для инвалидов (он 100 миль проехал, раскачивая свою коляску руками), и мужик на 50" юницикле, у которого каретка была где то на высоте моих плеч. Были и спортсмены, но их было мало.
-
Угу. понятно. 12 на 160 - это действительно мягко. А на дабл или 10х ? Контрольное время удваивается? Удесятеряется? Где б таблицу посмотреть?
А бревет, как я понял, отличается от гонки тем, что победитель - это тот, кто финишироевал, а не тот, кто финишировал первый!
-
Pbp вроде 90 часов на 600 км
-
Спасибо. ПБП 1200 км. Там три группы - 80, 84 и 90... А ваш РААМ?
-
1200 !!! пари вашу брест, сорри за француский!
раам, имхо, это дело очень индивидуальное, без рамок и правил.
-
1200 !!! пари вашу брест, сорри за француский!
А чего удивляться? Москва-Котлас - 1000 км - 75 часов
Лондон-Эдинбург-Лондон - время не знаю, но 1600, 1001 миля италии - это же вообще 1600 по горам и жаре.
раам, имхо, это дело очень индивидуальное, без рамок и правил.
Ну дистанция-то известна. 3000 миль Просто я в аглицком не очень...
-
по причине проблем со здоровьем, отменил 2 старта. Хочется в этом году выйти еще на один старт; к сожалению серия "C3X" на этот год закончилась, пока что я на 13м месте из 28.
Для 5го старта КК в этом сезоне я поеду 7/24 на гонку. Сейчас я вроде поправился, самое время переливать из пустого в порожнее переводить "базу" в "скорость".
К концу сезона "limiters" - слабые стороны сместились из слабого всего в недостаточно точное управление велосипедом на скорости.
В этом году я хочу сделать еще один century, на этот раз с большим количеством подьемов, как минимум один эпик на 2 дня, ну и кататься просто так :)
-
Сегодня вечером решил размяться после болезни и посмотреть как оно.
первые 10 минут все было ничего, потихоньку поднимал пульс.
потом все стало плохо, на последней самой крутой горочке пульс поднялся ну очень высоко.
слез с велика, затолкал его на гору, задумался.
обратил внимание, что седло как-то низко сидит. поднял его на сантиметр.
все стало гораздо лучше.
откатал часик, поднялся 300 метров, довольный поехал домой.
-
Всё нормально, во время болезни ноги подростают на сантиметр
а руки наоборот становятся короче. Стем не показался длиноват? ;D
-
со стемом история еще та.
funny you mention that, как говорится.
в последнее время кокпит кажется все более короткой.
поставил в качестве эксперимента старый дешевый стем от шоссейника, 110 мм, вместо моего на 90.
на горках хорошо.
на спусках тоже хорошо.
на поворотах плохо.
на подьемах стоя плохо - все же стем за 15 долларов гораздо хуже чем рейс фейс. Когда тяну руль вверх (для контрусилия ноге) то чувствуется как что-то там движется, в руле.
вернул стем на 90, убрал спейсер. Вчера было хорошо вроде. но хочется попробовать на 100.
-
в общем, стем на 90 без спейсеров пока что лучше всего.
тем не менее, иногда коротко.
занятия vinyassa-yoga дают очень интересный эффект. в общем, назло завистникам, ноги стали еще сильнее, дыхание стало ровнее, плюс пузо укрепляется.
пока я не научусь поворачивать без потери скорости, это все ничего интересного не даст.
зато потом.... хе хе хе.
-
Кстати, я сидел на колесе у мужика на Лайтспид Тускани/quote]
Как катит Тоскана - я и сам видел и слышал, сидя на колесе именно такого Лайтспида, катившего под Водяным. Впечатление именно такое - сам едет. Впрочем и мой, хоть и алюминь, но тоже катит - мама не горюй, да и мелочевку асфальтовую жрет без звука, только гравий из под покрышек выстреливает,
как из мелкашки..., да воздух в очках жужжит.
-
блин, дилема.
либо я сильный физически, но тогда я и толстый (72+ кг).
либо я худой (67-), но тогда я слабый. Все диеты, равно как и шоссер, снимают мышцы вместе с жиром.
иногда просто хочется забросить велосипед подальше, и заняться гирями, или в крайнем случае, пойти на трек.
-
rhynolite
Толстый 72+ это сила!
Я худой 85 в идеале... а реально так только 90.
-
ага, только я тебе до плеча достану только в трекстенде на высокой раме :D :D :D
-
Нуу... это ты преувеличил... я всего то 183-184см.
-
Гири и штанга - этто хорошо. Я на первом курсе подсел на это - с 49кило за 8 месяцев добрал до 80ти. Зато, когда пришлось прекратить - диплом и прочее - так разожрался до 126 - это ж ужас ??? всего то за полгода. потом обратно за те же полгода согнал до 80 велом и женитьбой - золотые были времена...
Теперь опять туша - в зеркало не влазит >: