Войти

Войти

Про Спиннинг

Спиннинг остается популярным. Многие моды пришли и ушли, но спиннинг остается с нами. Несомненно, спиннинг -spinning class неплохой вид физической активности. Инструктор может сделать урок интересным, ритмичная музыка способствует сохранению темпа работы и дыхания.

Однако является ли спиннинг хорошей тренировкой для горного велосипеда? Ведь зимой, когда погода "нелетная", возможно спиннинг может позволить нам сохранить форму, да и похудеть?

Оказывается, что не все так просто. Спиннинг - это весьма специализировнный вид спортивной деятельности, который был изобретен для симуляции одного из многих элементов физической подготовки для велоспорта - а именно, быстрого движения по пересеченной местности. 

Похудание - это далеко не основной аспект спиннинга и вполне возможно растолстеть занимаясь спиннингом.

Почему? Читайте дальше.

Развитие физической составляющей велоспорта стало целой наукой. Спортсмены и любители говорят о "базе", "пике", "кислотном пороге" и прочих загадочных понятиях. Все просто: для классного катания, велосипедист должен иметь аэробную выносливость, силу (плюс силовую выносливость) и технические возможности.

Спиннинг - это interval training, используется для наращивания силы, а если точнее, то силовой-мышечной выносливости. Как это происходит? Спиннинг повышает мощность педалирования, но не эффективность потребления жира мышечной массой. Простыми словами, используя только спиннинг можно создать крепкие ноги и остаться с брюшком (высоким содержанием жировых клеток в теле - BMI). Почему? Потому, что при спиннинге задействуются анаэробное питание мышцы - грубо говоря, вместо сложных углеводов и липоидов (жира) мышцы задействуют простые углеводы. Простые углеводы заканчиваются, а жир остается. Потом, при отдыхе (recovery) часть жира и углеводов переходит в запасы фосфатов в мышечной ткани. За счет этого люди и сбрасывают вес от спиннинга. Но - неэффективно. Так как в основном работа - на мышечную выносливость, т.е. на способность тела выводить отходы от работы мышц ("молочную кислоту") из мышечной ткани в печень.

Вместо равномерного наращивания всех трех компонент, человек который занимается только спиннингом наращивает только силу. На определенном этапе силы много, но человек быстро устает - так как выносливости мало.  Этот дисбаланс ограничевает развитие - и набор жира продолжается.

heart rate example

Все вышесказанное относится и к езде по сильнопересеченной местности. Крутой подьем - пульс забирается в облака (анаэробный район - >80% максимального сердечного пульса) и остается там. Но потом во время спуска пульс падает как камень до района "отдыха" (<65% максимального сердечного пульса).

На графике слева видно как в конце подьема (темная кривая) ритм сердца резко упал - до спринта при котором он опять поднялся.

Как же сделать спиннинг более эффективным? Разработать аэробную выносливость - возможность мышц питаться углеводами и жиром.

Для этого нужно перед периодом интенсивного спиннинга поработать 3-4 месяца над аэробной выносливостью - "базой", как ее называют профессиональные велосипедисты.

Лучший способ развить базу - длительное аэробное упражнение в умеренном темпе, т.е., садишся на велосипед (на беговой дорожке умеренного темпа не достичь, если специально к марафонам не готовиться), цепляешь HRM (heart rate monitor) и педалишь два часа, находясь (ровно!) на 70% максимального heart rate, поддерживая частоту вращения педалей на 70-90 rpm. Так 3 раза в неделю. Вдыхать и выдыхать равномерно, через кратное количество оборотов в минуту. Конечно же, кататься на настоящем велосипеде лучше - развивается баланс, да и приятнее катать по природе. Для базовой тренировки нужно выбрать ровную поверхность. В Тель Авивском парке Яркон каждое утро можно встретить группу велосипедистов, накручивающих километры по маршруту "Рош Ципор" (птичья голова).

Тело приучается использовать воздух плюс углеводы и жир для питания мышц. После развития базы (три-четыре месяца базы) имеет смысл перейти на силовые упражнения - спиннинг (у некоторых тренеров). И потом - наблюдать за телом, которое спокойно переваривает 2500-3000 калорий в день БЕЗ отложения жира. Которое может выдавать огромную мощность на протяжении длительного времени. И как результат - можно залезть на велик и погулять 5 часов без остановок по Кармелю.

Правда, потом наступит период отдыха, когда нужно будет снизить нагрузки... и начать все с начала.

Примечания:

максимальный сердечный пульс (heart rate) можно расчитать многими способами. Грубое приближение (работает для людей без долгой спортивной истории) - это 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин.


copyright by omer, 2007

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить